Tegenwoordig zie je het steeds vaker voorkomen, voedselallergieën en -intoleranties. Het is dan ook niet verrassend dat lactosevrij eten voor veel mensen een noodzaak of keuze is geworden. Of je nu tot lactose vrij eten gedwongen wordt of je er bewust voor kiest vanwege gezondheidsredenen, lactosevrij eten kan een grote impact hebben op je dagelijks leven. In deze blog duiken we dieper in wat lactosevrij eten precies inhoudt, waar het allemaal in zit, wat je wel mag eten binnen een lactosevrij dieet en meer.
Lactosevrij eten: waar zit lactose in
Lactose is voornamelijk te vinden in melk en melkproducten zoals kaas, yoghurt en room. Echter, het zit ook verborgen in minder voor de hand liggende producten zoals brood, kant-en-klaarmaaltijden, soepen en zelfs sommige medicijnen en voedingssupplementen. Veel fabrikanten gebruiken melk als ingrediënt in hun producten om zo de smaak van een product meer volume te geven. Om deze reden is het cruciaal om te weten waar je lactose aan kunt herkennen, zodat je dit soort producten kunt herkennen.
Waarom lactosevrij eten?
Lactose is een vorm van suiker die voorkomt in de meeste gevallen van dierlijke melksoorten. Het wordt om deze reden ook wel melksuiker genoemd. Niet iedereen is in staat om het stofje lactose goed af te breken, omdat ze een tekort hebben aan het enzym lactase. Lactase wordt in de dunne darmwand aangemaakt. Als lactose niet goed wordt afgebroken komt het onverteerd in de dikke darm aan waardoor er gisting ontstaat en er maag- en darmklachten kunnen ontstaan. Enkele van deze klachten zijn buikpijn, gasvorming, diarree en een opgeblazen gevoel na het consumeren van lactose houdende voedingsmiddelen.
Wat mag je wel eten bij een lactosevrij dieet
Lactosevrij eten betekent niet dat je helemaal geen lactose meer mag nuttigen. Yoghurt bevat bijvoorbeeld een aantal levende yoghurt bacteriën per gram die zelf lactase aanmaken. Door deze bacteriën verbetert de vertering van lactose. Een schaaltje yoghurt kan daarom prima per dag gegeten worden. Liever volledig lactosevrije yoghurt, dat is ook een optie.
Heb je echt een hoge gevoeligheid voor lactose? Dan zijn er gelukkig tal van lactosevrije alternatieven beschikbaar op de markt zoals lactosevrije melk. Plantaardige melksoorten zoals amandel-, soja-, haver- en kokosmelk zijn uitstekende vervangers voor koemelk. Daarnaast zijn er lactosevrije varianten van yoghurt, kaas en room beschikbaar. Als laatste kun je genieten van een breed assortiment aan voedingsmiddelen die van nature lactosevrij zijn, zoals fruit, groenten, vlees, vis, eieren, noten en granen.
Welke kazen mag je eten bij een lactosevrij dieet
Niet alle kazen bevatten een hoog lactosegehalte. Harde en gerijpte kazen bevatten weinig tot geen lactose en kunnen vaak wel verdragen worden door mensen met lactose-intolerantie. Er zijn ook lactosevrije kazen verkrijgbaar in supermarkten. Het is echter belangrijk om altijd de etiketten te controleren, aangezien het lactosegehalte kan variëren afhankelijk van het merk en de bereidingswijze.
Hieronder een klein overzicht van de hoeveelheid lactose in kazer per 100 gram:
- Mozzarella: 4,8 gram
- Goudse kaas: 0,0 gram
- Parmezaanse kaas: 0,0 gram
- Edammer: 0,0 gram
- Monchou: 2,4 gram
- Smeerkaas 20+: 3,33 gram
- Mozzarella: 4,8 gram
Tips bij eten zonder lactose
Onderstaand de twee belangrijkste tips bij lactosevrij eten.
Etiketten lezen
Het zorgvuldig lezen van de etiketten die op je producten staan is essentieel als je lactosevrij wil eten. Fabrikanten zijn verplicht om allergenen, waaronder lactose, te vermelden op de verpakking van voedingsmiddelen. Let op termen zoals melkbestanddelen, wei en melksuiker, aangezien deze duiden op de aanwezigheid van lactose.
Bereid zelf je maaltijden voor
Een van de beste manieren om te zorgen dat je lactosevrij eet, is door zelf je maaltijden te bereiden. Dit geeft je volledige controle over de ingrediënten die je gebruikt en zorgt ervoor dat je niet per ongeluk lactose binnenkrijgt. Er zijn talloze lactosevrije recepten online te vinden die zowel voedzaam als superlekker zijn.
